Bieganie jest znane ludzkości od czasów starożytnych, a może nawet wcześniej, jako narzędzie poprawiające zdrowie, tonizujące i regenerujące. I po dziś dzień jest to, bez przesady, najbardziej popularne i dostępne ćwiczenie na świecie. Jest on używany przez sportowców i entuzjastów zdrowia zarówno dla wszelkiego rodzaju korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza trening.

Istnieje wiele rodzajów biegania i wiele dyscyplin sportowych, które w ten czy inny sposób obejmują bieganie. W tym artykule porozmawiamy o bieganiu rano, o zaletach i wadach tej pory dnia dla treningu biegowego, a także o osobliwościach i psychologicznych sekretach biegania rano.

jogging dla zdrowia

OGÓLNE INFORMACJE NA TEMAT PORANNEGO BIEGANIA

Bieganie o poranku jest odpowiednie dla wielu osób, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia i dbać o kondycję. Najczęściej bieganie wybierane jest w celu rozwijania wytrzymałości sercowo-naczyniowej oraz walki z odkładającym się tłuszczem. Poranne bieganie nie jest związane z płcią i wiekiem osoby trenującej – biegać może absolutnie każdy.

Istnieje kilka kategorii osób, dla których zalecany jest poranny jogging:

  • Osoby, które mają problemy z nadwagą. Sam poranny jogging może nie rozwiązać problemu całkowicie, ale może pomóc w podjęciu pierwszych kroków.
  • Dla osób zmuszonych (być może ze względu na charakter pracy) do prowadzenia siedzącego trybu życia, w celu zwalczania hipodynamii oraz utrzymania witalności i poziomu energii.
  • Sportowcy amatorzy („bywalcy siłowni”), którzy uprawiają różne dyscypliny fitness i celowo prowadzą zdrowy tryb życia.
  • Zaawansowani i profesjonalni sportowcy, których treningi wymagają biegania.
  • Osoby, które z racji wykonywanego zawodu (wojskowi, policjanci, ratownicy itp.) muszą dbać o kondycję fizyczną.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PORANNEGO BIEGANIA:

  1. Bieganie rano działa tonizująco na mięśnie i psychikę na początku dnia. Jogging łagodzi resztki senności i ułatwia dotarcie do pracy.
  2. Bieganie rano mniej obciąża kręgosłup niż bieganie wieczorem. Po nocy odległość między kręgami jest nieco większa, co oznacza, że wieczorem krążki międzykręgowe będą „obwisać” i zwiększy się ryzyko wystąpienia dyskomfortu w okolicy kręgosłupa.
  3. Jeśli biegasz rano na pusty żołądek, Twój organizm jest bardziej skłonny do korzystania z zapasów tłuszczu.
  4. Poranna aktywacja metaboliczna przyspiesza przemianę materii, a efekt ten utrzymuje się przez cały dzień.
  5. Na terenach miejskich powietrze o poranku jest mniej zanieczyszczone kurzem i spalinami samochodowymi.
  6. Po porannym biegu masz ochotę zjeść śniadanie, co jest dobre dla osób, które rano mają zmniejszony apetyt.
  7. Naturalny biorytm człowieka zostaje „rozkołysany”: poranny jogging zamienia się wieczorem w przyjemne zmęczenie, ułatwiające zasypianie.

SZKODLIWOŚCI PORANNEGO BIEGANIA:

  1. Bieganie rano jest niewygodne dla „nocnych sów”, czyli osób, które mają problemy z porannym wstawaniem i których organizm powoli „włącza się” rano.
  2. Poranne bieganie na pusty żołądek pogłębia skutki nocnego katabolizmu mięśni: zmniejsza postępy w przyroście masy mięśniowej.
  3. Poranne bieganie może powodować zamieszanie organizacyjne u osób, które wcześnie rozpoczynają dzień pracy. Pośpiech, skrócenie czasu snu nie zwiększy komfortu Twojego życia, a może pogorszyć Twoją pracę, a co za tym idzie wyniki finansowe.
  4. Istnieje opinia, że dla osób z chorobami wątroby, nerek i układu krążenia poranny jogging jest niewskazany i lepiej przesunąć bieganie na wieczór; czy jest to prawda, trudno powiedzieć.

BIEGANIE NA PUSTY ŻOŁĄDEK CZY PO ŚNIADANIU?

Nie ma jednego uniwersalnego zalecenia; wszystko zależy od celów i kondycji fizycznej biegacza.

Jeśli celem biegacza jest spalanie tłuszczu, lepiej jest biegać na pusty żołądek: organizm szybciej zużywa zapasy glikogenu i odkłada się w nim tłuszcz. Takie podejście ma też poważną wadę: wszystko to, delikatnie mówiąc, nie jest zbyt dobre dla rozwoju mięśni – po nocy katabolizmu mięśnie nie tylko nie dostaną zastrzyku energii, ale też będą przeciążone bieganiem. Oczywiste jest, że przyrost masy mięśniowej w takim reżimie nie wchodzi w rachubę (inna sprawa, że nie każdy tego potrzebuje).

Ci, którym zależy na utrzymaniu mięśni, powinni przed biegiem zjeść lekkie śniadanie węglowodanowo-białkowe i nie bać się „szybkich” węglowodanów – po biegu pójdą prosto do pieca. Niewielki posiłek przed biegiem pomoże utrzymać objętość mięśni, a nawet ją zbudować.

Lekkie śniadanie przed porannym biegiem jest również zalecane dla osób szczupłych: w najbliższej przyszłości nie będą one miały nadwagi, ale energia uzyskana z takiego śniadania może być bardzo przydatna.

RANO CZY WIECZOREM NA BIEGANIE?

Powszechnie wiadomo, że ludzie dzielą się na „skowronki” i „sowy”. „Skowronki bardzo łatwo wstają rano (wstawanie o 6 nie stanowi dla nich problemu), są energiczne i wydajne w pierwszej połowie dnia, po południu ich aktywność spada, a o 22.00 zazwyczaj kładą się spać. Z „sowami” jest inaczej: budzą się wcześnie rano z wielkim trudem, pierwszą połowę dnia spędzają na „bujaniu się”, a dopiero w drugiej połowie dnia czują przypływ energii, chęć do pracy i tworzenia.

Sportowcy powinni obiektywnie ocenić, czy są w stanie wstać wcześnie rano i trenować: jeśli pobudka o 7 rano jest bardzo trudna, a myśl o biegu przyprawia o dreszcze, lepiej nie katować się i biegać wieczorem. Myśl o wczesnej pobudce może również przeszkadzać Ci w nocy; niepokój związany z oczekiwaniem na dzwonek budzika po prostu nie pozwala Ci dobrze wypocząć. Bieganie rano (jak i wieczorem) nie jest odpowiednie dla każdego, wszystko zależy od „programu” tkwiącego w danej osobie. Zmiana” z „sowy” na „skowronka” jest praktycznie niemożliwa.

Ale jeśli wstawanie wcześnie rano nie jest łatwe, ale przynajmniej mniej lub bardziej znośne, poranny jogging jest bardzo odpowiedni i, przy odpowiednim reżimie treningowym, przydatny.

PRZECIWWSKAZANIA DO BIEGANIA:

  • Osoby z poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego.
  • Choroby wewnętrzne, ostre i przewlekłe (wątroba, nerki, itp.), w których nie tylko bieganie, ale i sport w ogóle, jest przeciwwskazany.
  • Urazy układu mięśniowo-szkieletowego (zwłaszcza kręgosłupa, stawów kolanowych, stóp itp.) do czasu pełnego wyzdrowienia.
  • Ciąża (2. i 3. trymestr).
  • Choroby zakaźne, zwłaszcza te z gorączką.
  • Okresy rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych, ranach itp.

JAK ZMUSIĆ SIĘ DO BIEGANIA?

Kilka prostych wskazówek, które sprawią, że zaczniesz rano i nie zrezygnujesz później:

  1. Dostosuj porę kładzenia się spać wieczorem: kładź się wcześniej, a łatwiej będzie Ci wstać rano i pójść pobiegać.
  2. Pierwsze kilka treningów najlepiej zaplanować na długi (kilkudniowy) weekend.
  3. Przed pójściem pobiegać umyj się, weź prysznic i wykonaj wszystkie swoje zwykłe czynności higieniczne – pomoże to pozbyć się resztek snu.
  4. Przed wyjściem na zewnątrz wykonaj małe ćwiczenia rozgrzewające stawy (szczególnie w zimnych porach roku).
  5. Możesz wypić kilka szklanek wody lub herbaty – woda zmniejszy lepkość krwi i pomoże w prawidłowej termoregulacji podczas biegu.
  6. Motywacja: Należy pamiętać o celu, który ćwiczenia mają pomóc osiągnąć.

ZASADY PORANNEGO BIEGANIA

Na początek przyjrzyjmy się kilku prostym wskazówkom, jak zbudować swój trening wstępny i wprowadzić się w proces treningowy:

  1. Powinieneś nauczyć się najprostszej metody samokontroli – samodzielnego pomiaru tętna. Najprostsze optymalne tętno do biegania oblicza się w następujący sposób: tętno = 180 – wiek w latach. Bardzo wygodne jest używanie bransoletki fitness do pomiaru tętna i codziennej aktywności.
  2. O trasie biegu należy zdecydować z wyprzedzeniem, pamiętając, że dla układu mięśniowo-szkieletowego lepszy jest grunt niż twarda nawierzchnia.
  3. Zacznij od stopniowego zwiększania tempa, a pod koniec biegu tempo powinno być stopniowo zwalniane i na końcu trasy powinieneś zacząć chodzić.
  4. Możesz podzielić swoje ćwiczenia na interwały: 10 minut biegu, 10 minut szybkiego marszu, 10 minut ponownego biegu – jest to rodzaj treningu interwałowego, o którym więcej powiemy poniżej.
  5. Niezwykle ważne jest, aby nauczyć się oddychać przez nos podczas biegu: oddychanie przez usta jest szkodliwe i prowadzi do niedoboru tlenu.
  6. Podczas biegu powinieneś monitorować swoje samopoczucie: trening nie powinien zamienić się w torturę; jeśli czujesz się bardzo niekomfortowo, powinieneś zwolnić tempo.

TERMINY I HARMONOGRAMY SZKOLEŃ

Początkujący biegacze o niskim poziomie sprawności fizycznej mogą zacząć od 2-3 treningów tygodniowo: dwóch sesji w początkowej fazie, a następnie dodać kolejną sesję, gdy się przyzwyczaisz. Dla spalania tłuszczu, znaczące zmiany metaboliczne w organizmie można osiągnąć przy trzech treningach w tygodniu.

Czas joggingu dla początkujących może wynosić zaledwie 30 minut. Istnieje tak zwana „zasada 25 minut”: teoretycznie w tym czasie organizm zużywa wszystkie zapasy glikogenu i zaczyna spalać tłuszcz.

W miarę postępów w treningu można zwiększyć liczbę biegów do czterech w tygodniu i czas trwania do 45-60 minut.

TECHNIKI BIEGANIA

Jest taki sposób oddychania, który pozwala na bieganie na długich dystansach: dwa kroki wdech i dwa wydech. Nawet jeśli nie możesz od razu osiągnąć tego rytmu oddychania, musisz się do niego przyzwyczaić.

Technika biegu jest mniej więcej taka sama, niezależnie od tempa biegu: plecy powinny być proste, a ciało pochylone do przodu. Należy unikać silnego kołysania tułowia na boki (choć niektórzy biegacze, co widać na filmach z zawodów, nie widzą w tym nic złego). Wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie (z odchyleniem nie większym niż 30 stopni w dół), a nie pod stopy. Z czasem biegacze rozwijają widzenie peryferyjne, co pozwala im na pokonywanie różnych przeszkód „bocznym” wzrokiem.

Biegacz powinien „pomagać” sobie rękoma zgiętymi pod kątem 90-120 stopni, należy trzymać je blisko ciała. Ramiona i nogi powinny być skierowane przeciwstawnie, lewa ręka do prawej nogi i odwrotnie. Twoje ręce powinny utworzyć słabą pięść. Nie powinno być nadmiernego napięcia w ramionach i szyi.

Prawidłowym sposobem jest wykonanie „kółka joggingowego”: najpierw stawiamy stopę na pięcie, a następnie delikatnie przetaczamy ją na palce. Następnie, podczas wybicia, pięta przesuwa się do góry. Istnieją sprinty i bieganie na zewnętrznej części stopy, jednak dla początkujących lepiej uczyć się biegania na bieżni. Im szybciej zawodnik biegnie, tym wyżej podnoszą się kolana.

JAKI JEST WŁAŚCIWY SPOSÓB BIEGANIA, ABY SCHUDNĄĆ?

Skuteczny, spalający tłuszcz trening biegowy składa się z następujących elementów:

  1. Poprawny metodycznie trening: Jeśli pozwala na to stan zdrowia, warto zastosować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który został szczegółowo omówiony poniżej. Eksperymentalnie udowodniono, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest znacznie skuteczniejszy niż zwykły jogging.
  2. Prawidłowy trening powinien być dopasowany do odżywiania: spalanie tłuszczu przyspiesza dieta pozbawiona „szybkich” węglowodanów i ze zwiększonym spożyciem białka.
  3. Prawidłowa regeneracja między treningami: odpoczynek 24-48 godzin, przestrzeganie codziennego reżimu.
  4. Motywacja przez długi okres: regularne treningi i właściwe odżywianie bez „przerw”.
  5. Nie ma specjalnych rodzajów biegów „na odchudzanie bioder” czy „na odchudzanie brzucha”. Lokalne spalanie tłuszczu jest mitem; tłuszcz jest tracony w całym ciele w tym samym czasie.

ILE KALORII JESTEŚ W STANIE WYDATKOWAĆ

Jogging to najprostszy sposób na spalenie 200-250 kcal w ciągu pół godziny. Ci, którzy wybierają trasy biegowe lub bardziej wymagające, mogą w ciągu pół godziny spożyć nawet 300-350 kcal.

Jeśli trenujesz z wykorzystaniem zaawansowanych technik, takich jak VIIT, możesz spalić około 7% więcej kalorii w ciągu pół godziny niż podczas zwykłego biegu. Nie wydaje się to dużo, ale spalanie tłuszczu będzie kontynuowane podczas odpoczynku między ćwiczeniami, co stanowi kolejny poziom efektywności.