Rozgrzewka przed biegiem to jedna z podstaw dobrego treningu. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i stawy do wysiłku i rozgrzeje Twoje ciało, co nie tylko pomoże Ci uniknąć kontuzji, ale także sprawi, że Twój trening będzie o wiele bardziej efektywny. Zwykłe chodzenie nie jest rozgrzewką przed bieganiem, musisz wykonać specjalne ćwiczenia przygotowujące do rozgrzewki.

Równie ważne jest rozciąganie po biegu. Bez rozciągania mięśnie tracą amplitudę, więc z czasem efektywność ćwiczenia będzie się zmniejszać. Rozgrzewka po biegu pomaga również uniknąć bólu mięśni. Również rozgrzewka po biegu pomaga uspokoić tętno i przywrócić oddech.

rozciąganie przed biegiem

ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE PRZED BIEGIEM

Przed porannym treningiem biegowym obowiązkowa jest rozgrzewka, która przygotuje Twoje stawy, mięśnie i więzadła do czekającej Cię pracy. Jest to szczególnie istotne w przypadku bardziej wymagających form treningu biegowego, takich jak biegi przełajowe czy treningi interwałowe. W chłodniejszych porach roku przydatne są również maści rozgrzewające (szczególnie dla osób z wrażliwymi stawami). Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut.

Ćwiczenia rozgrzewające mogą obejmować przysiady, wypady w przód i w bok, obroty ramion i głowy, kręgi miednicy i inne podobne ruchy. Zacznij od szybkich spacerów i stopniowo przejdź do biegania. Oto kilka przykładów ćwiczeń rozciągających przed bieganiem na wyraźnych zdjęciach. Ćwiczenia wykonujemy w obu kierunkach (zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), powtarzamy na prawą i lewą nogę lub rękę.

1. Obroty rozgrzewające ramiona i barki: 10 powtórzeń na każdą stronę

2. Ugięcia rozgrzewające ramion i nóg: 10 powtórzeń na każdą stronę
3. Przysiady z łukiem tylnym: 15 powtórzeń
4. Obroty kolan na rozgrzewkę: 10 powtórzeń na każdą stronę
5. Rotacje stawu biodrowego: 10 powtórzeń na każdą stronę
6. Obroty nóg na rozgrzewkę: 10 powtórzeń na każdą stronę
7. Wypady rozgrzewające na nogi: 10 powtórzeń na każdą stronę
8. Wypady rozgrzewkowe na boki nóg: 10 powtórzeń na każdą stronę
9. Rozciąganie ścięgna podkolanowego: 10 powtórzeń na każdą stronę
10. Ćwiczenie rozgrzewające stawy skokowe: 10 obrotów na każdą stronę

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PO BIEGANIU

Celem rozgrzewki jest doprowadzenie układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego do „spokojnego” stanu przedtreningowego. W tym celu na ostatnim odcinku trasy należy przejść do joggingu, a następnie do szybkiego marszu. Czas trwania rozgrzewki może wynosić około 10 minut. Jeśli cały bieg nie jest szybkim truchtem, rozgrzewka nie ma sensu.

Podobnie jak rozgrzewka, rozciąganie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Możesz wybrać kilka ćwiczeń rozciągających i wykonywać je po biegu. Oto przykłady takich ćwiczeń. Utrzymaj każdą pozycję przez 15-20 sekund na każdą stronę.

1. Pochylenie nadwozia
2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
3. Zagięcie pionowe
4. Pochylenie w kierunku nogi z uniesionymi rękami
5. Zgięcie w kierunku nogi
6. Głębokie wypady boczne
7. Stretching przy ścianie
8. Pivoty w głębokim przysiadzie